Hay muchos métodos conocidos para desarrollar la fuerza: la capacidad de una persona para resistir diversas influencias externas a través de la tensión muscular. Los ejercicios deportivos profesionales especiales, realizados regularmente de acuerdo con los estándares, ayudarán no solo a desarrollar sus habilidades, sino también a mejorar el estado general del cuerpo, activar el trabajo del corazón, los vasos sanguíneos y los órganos que forman la sangre. Se cree que la actividad física tiene un efecto muy bueno en el cerebro, estimulando su trabajo, y también ayuda a sobrellevar las experiencias emocionales, es decir, fortalecen a una persona no solo físicamente, sino que proporcionan un desarrollo versátil.
¿Qué hacer?
Se sabe que los métodos para desarrollar la fuerza muscular generalmente implican levantar y sostener objetos pesados, así como realizar varios movimientos (giros, movimientos). La idea principal de esta práctica es vencer la resistencia muscular, lo que conlleva a una constante contracción y acortamiento de las fibras, adquiriendo mayor capacidad para afrontar el estrés.
Los métodos clásicos para desarrollar la fuerza física implican la práctica con mancuernas y conjuntos adicionales de ejercicios que le permiten aumentar su fuerza general.la fuerza del cuerpo. Esto significa que primero debe trabajar cuidadosamente con pesas livianas y solo después de lograr resultados decentes, pasar a complejos más complejos. La segunda etapa en el desarrollo del cuerpo son las pesas, pesas pesadas. Si comienza dichos ejercicios demasiado pronto, existe una alta probabilidad de daño al tejido muscular, una ruptura, cuya recuperación se prolongará durante mucho tiempo o será completamente imposible. Para no correr riesgos, debe usar batidos de proteínas especiales y hacer ejercicios regularmente, aumentando gradualmente la carga. Un enfoque tan minucioso dará un resultado realmente bueno, aunque no rápido.
¿Por dónde empezar?
Métodos comunes en la práctica para desarrollar la fuerza, fáciles de implementar y que no requieren mucho esfuerzo:
- se levantan pesas, se extienden las extremidades frente a ellas y se sujetan objetos durante varios segundos;
- el peso se coloca en el suelo, luego se levanta con una mano por encima de la cabeza y se baja suavemente a su lugar original;
- se levantan pesas, se estiran las extremidades frente a ellas, se separan, luego se hace un ejercicio como "tijeras";
- se levantan pesas, se levantan y a su vez se baja la carga al hombro;
- se levantan pesas y se hacen sentadillas.
¿Qué más probar?
Métodos probados para desarrollar la fuerza muscular:
- levante la barra por encima del nivel de la cabeza, sosteniéndola con una mano, manténgala un rato en la posición más alta posible, transfiera la carga a la otra extremidad y suavementebajado;
- tome la barra con ambas manos, levántela por encima del nivel de la cabeza, congele unos segundos y bájela lentamente.
Las técnicas descritas le permiten desarrollar efectivamente varios grupos musculares al mismo tiempo. La regla principal es aumentar gradualmente la carga, de lo contrario no se pueden evitar las lesiones.
¿Quién y por qué?
Los métodos para desarrollar la fuerza máxima son relevantes para una amplia variedad de deportes. Entrenado con más frecuencia para:
- construir fibras musculares;
- aumento de la resistencia de la fuerza (relevante para deportes con pesas rusas, artes marciales);
- aumento de la fuerza para uso en prácticas deportivas especializadas (culturismo, powerlifting, h alterofilia).
¡Lo principal es el resultado
El levantamiento de pesas y los deportes relacionados requieren que la persona involucrada levante una variedad de pesos. No importa cómo se ve el atleta al mismo tiempo, qué volúmenes musculares puede mostrar frente al público. La tarea principal es lograr un resultado competitivo. Esto es posible si el atleta en entrenamiento usa medios y métodos populares y efectivos de desarrollo de fuerza, es decir, los ejercicios más efectivos. En este caso, debe recordar la conexión mutua:
- de la fuerza aplicada al proyectil, determinada por las capacidades de potencia del tejido muscular;
- velocidad de contracción de las fibras musculares, que determina la fuerza de una persona.
La velocidad a la que el tejido muscular puede contraerse es más importantepara los levantadores de pesas, ya que el deporte requiere la capacidad de dispersar el peso para completar correctamente la tarea asignada al atleta y obtener la calificación de juez más alta posible. Esto se logra por medios y métodos de desarrollo de la fuerza.
¿Qué más buscar?
La capacidad de levantar el mayor peso posible para una persona está determinada no solo por el entrenamiento de la fuerza en sí, sino también por la capacidad de crear la trayectoria de movimiento correcta. La tarea del atleta es aplicar fuerza al proyectil a tiempo y con precisión, completando hábilmente todos los elementos planificados. Para tener éxito, tendrás que trabajar duro: los atletas tienen que entrenar durante muchos años para que el cuerpo a nivel reflejo desarrolle estereotipos de movimientos correctos.
La fuerza muscular está determinada por la calidad del desarrollo de las fibras que componen esta parte del cuerpo humano. Se conocen los principales métodos de desarrollo de la fuerza que permiten ejercer una influencia específica sobre las miofibrillas: son estas áreas las responsables de la operación de contracción en sí. Las miofibrillas pueden desarrollar la fuerza que producen las moléculas de miosina, mientras que las células del cuerpo se mueven a lo largo de una trayectoria similar a un derrame cerebral.
¿Cómo mejorar?
Los métodos modernos de desarrollo de la fuerza se basan en dos hechos científicamente probados:
- la fuerza muscular está determinada por el número de fibras transversales de miofibrillas;
- la amplitud de la contracción muscular es proporcional a la longitud de las mismas fibras.
Por lo tanto, para aumentar efectivamente la fuerzaes necesario aumentar el número de fibras y mejorar su calidad. Para aumentar el volumen de los tejidos, el desarrollo de la fuerza en un método circular y otros entrenamientos traerán beneficios, la regla principal en este caso es la intensidad del entrenamiento. La idea está en la constante lesión microscópica de los músculos. Esto obliga al cuerpo a regenerarse, pero la persona tiene un programa de recuperación con compensación, es decir, ante cargas similares, las fibras ya podrán soportarlas. A través de una secuencia de este tipo, puede aumentar la cantidad de fibras, hacerlas más poderosas y, por lo tanto, desarrollar su propia fuerza.
La bioquímica y nuestro cuerpo
Todos los métodos efectivos para desarrollar la fuerza están ligados a procesos energéticos que ocurren en los tejidos del cuerpo humano. Cuando las fibras musculares se contraen en condiciones de actividad intensa, primero se consume ATP, la liberación de energía es suficiente para un par de segundos de lidiar con una carga intensa, después de lo cual el suministro se repone debido al fosfato de creatina. Esto da alrededor de siete segundos más de tensión, después de lo cual la capacidad para hacer frente a la carga disminuye drásticamente. Las técnicas efectivas tienen como objetivo aumentar la concentración de fosfato de creatina en las fibras musculares, ya que son las reservas de este componente las que permitirán hacer frente a mayores cargas durante mucho tiempo.
Normalmente, en el tejido muscular de los atletas, el fosfato de creatina es una vez y media, o incluso el doble, que en las personas que no llevan una vida deportiva. Si una persona común decide tomar el camino de un atleta, debe entender: el entrenamiento llevará mucho tiempo, pero tarde o temprano lo logrará.el éxito seguirá teniendo éxito si no te rindes.
Principios de ejercicios efectivos
Los métodos para desarrollar la fuerza para aumentar la concentración de fosfato de creatina se basan en los siguientes postulados:
- la carga se mantiene constantemente en un nivel alto para que la cantidad máxima de tejido muscular esté activa, la energía se consume rápidamente (hasta el 80% del máximo posible a la vez);
- la duración del ejercicio es de 7 a 15 segundos, durante los cuales debe tener tiempo para repetir el conjunto de acciones unas cinco veces;
- el ejercicio será efectivo cuando se gaste energía, pero el ácido láctico no se acumule (necesita tiempo para esto);
- las series están separadas por intervalos de descanso de cinco minutos, con tiempo suficiente para restaurar el fosfato de creatina (se permiten descansos largos, pero solo si esto es realmente necesario);
- el número óptimo de series es de 5 a 10 debido a las reservas limitadas de fosfato de creatina y la acumulación de fatiga.
¡La comida importa
La fuerza de calidad física y los métodos para su desarrollo son de interés para muchos especialistas. En particular, los científicos han estado analizando el fosfato de creatina y las características de este compuesto, su producción en los tejidos musculares y el metabolismo durante bastante tiempo. Se encontró que los componentes especiales, cuando son ingeridos por humanos, activan la generación del compuesto por tejidos orgánicos. Con base en esta información, se desarrolló un suplemento nutricional, la creatina. Normalmente, este componente debeproducido por el hígado durante el procesamiento de productos cárnicos que han ingresado al tracto gastrointestinal. Se estima que un kilogramo de carne cruda es rico en cinco gramos de creatina.
El uso de suplementos nutricionales especiales le permite aumentar la concentración de este compuesto en el cuerpo, al tiempo que aumenta la cantidad de fosfato de creatina en sí. También se organizaron varios estudios específicos sobre este tema, durante los cuales encontraron que la concentración de fosfato de creatina en el cuerpo aumenta significativamente si se usa una dosis de cinco gramos de creatina diariamente durante un curso de siete días, hasta cinco veces al día.
Todo es individual
Parecería que los métodos para desarrollar la fuerza explosiva deberían conducir a un fuerte aumento en la concentración de fosfato de creatina, sin embargo, esto depende en gran medida de las características de una persona en particular. Se sabe que algunas personas se distinguen naturalmente por una mayor concentración de este compuesto en los tejidos musculares. Incluso si consumen creatina como suplemento dietético, no se notará un aumento significativo, esto se debe a las especificidades del organismo.
¡Estamos trabajando, no llegamos tarde
Para aumentar tus habilidades de fuerza, necesitas enseñar a tus músculos a incorporarse rápidamente al proceso de trabajo. Esta cualidad también se puede entrenar. El atleta trabaja no solo en las fibras musculares reales, sino también en el cerebro, la velocidad de su reacción: si es posible obligar al órgano a producir rápidamente un impulso, todos los tejidos y sistemas del cuerpo se encienden a lo largo del cadena. El impulso más fuerte lanzado a través del sistema nervioso central,le permite alcanzar el nivel de tensión deseado, lo que significa que la funcionalidad de los sistemas que no participan en el ejercicio se desactivará temporalmente y toda la energía se transferirá al objetivo.
La fatiga física es la inhibición del sistema nervioso central, que no produce ni transmite señales lo suficientemente fuertes para que los músculos humanos se muevan al ritmo requerido. Para restaurar las habilidades de la NS después de un entrenamiento prolongado, es necesario recurrir a los métodos más efectivos, luego será posible lograr el fenómeno de supercompensación, y cada vez que la NS responda más fuerte y por más tiempo a las cargas, y su funcionalidad se expandirá. Los procesos deben repetirse constantemente, luego será posible corregir todos los cambios y el cuerpo se adaptará a cargas pesadas constantes.
Principios del desarrollo del SNC
Para lograr el máximo efecto, los ejercicios deben estar sujetos a las siguientes reglas:
- con peso cercano al límite para trabajar dentro de tres repeticiones;
- explosivo con cargas moderadas;
- tomar descansos de cinco minutos entre series para que el sistema nervioso central pueda recuperarse;
- repita cargas impresionantes en la Asamblea Nacional dos veces por semana, pero al menos una vez cada 10 días.
Desarrollando fuerza a través del entrenamiento en circuito
Este conjunto de ejercicios es adecuado para principiantes y atletas establecidos. De forma simplificada, se suele practicar incluso en el currículo escolar y en secciones especiales, y muchos lo hacen en casa. responsable y organizadaEl enfoque le permite lograr un resultado realmente bueno, así como preparar el cuerpo para un estrés más significativo. La mejor opción es la siguiente:
- postura inicial: gris, con las manos detrás en énfasis, las piernas levantadas hacia la esquina;
- desde una posición acostada doblar y estirar los brazos;
- las manos con mancuernas se sacan del soporte para sentadillas, al mismo tiempo que se levantan sobre los dedos de los pies y se mueve una mano detrás de la espalda;
- s altar de una sentadilla;
- levantar, bajar el cuerpo en posición prona con los brazos detrás de la cabeza, arquear la espalda.
Trepar una cuerda y s altar la cuerda será útil, así como la extensión, flexión del cuerpo en posición supina, en el proceso se capturan las piernas.
Masa muscular y fuerza: uno crece, ¿el otro crece?
Aumentar la masa muscular es el sueño de muchos hombres, y no todos quieren quedarse ahí. Sin embargo, muchos una vez llegan a tal estado cuando la forma del cuerpo, la masa es suficiente, pero quieres aún más fuerza. Existen varios enfoques que le permiten aumentar sus capacidades sin aumentar los volúmenes.
Lo primero que debe hacer es revisar su dieta y cambiar a una nutrición natural. Para evitar la suma de kilogramos, es importante consumir la cantidad de calorías que el cuerpo necesita diariamente, es decir, las que se gastan en las tareas diarias y en el entrenamiento, pero no más. La dieta se elige de acuerdo al género. Todo tipo de calculadoras automáticas para calcular el contenido calórico de un plato vendrán al rescate, pero puedehágalo usted mismo: tome un cuaderno y anote cuidadosamente el valor energético de todos los ingredientes utilizados en la cocina.
La nutrición es el aspecto más importante para mantener un peso saludable. Si los gastos calóricos y las ganancias están en equilibrio, simplemente no aparecerán más kilogramos, además de los ya existentes.
Comidas especiales
Para equilibrar de manera óptima tanto la dieta como el efecto de los alimentos en el cuerpo, puede agregar componentes deportivos especiales a los productos naturales. Al mismo tiempo, debe elegir solo aquellos que no afectan directamente el aumento de la masa muscular, pero ayudarán a desarrollar fuerza (quizás indirectamente). Útil:
- creatina;
- vitaminas;
- minerales;
- ligamentos protectores, medicamentos para las articulaciones;
- tribulus;
- ecdisterona;
- BCAA.
Algunas características
Se sabe que la creatina te permite retener una pequeña cantidad de agua en el cuerpo por más tiempo. Es cierto que este efecto desaparece tan pronto como se detiene el uso de la sustancia. Tribulus, la ecdisterona ayuda a estimular la generación de testosterona, cuyo aumento afecta directamente a la fuerza muscular humana. Los suplementos minerales y vitamínicos proporcionan una buena salud, y los BCAA le permiten devolver a los músculos una estructura saludable.
Al planificar una dieta con nutrición deportiva, es importante no exagerar: todo debe ser normal, de lo contrario, puede enfrentar consecuencias negativas impredecibles y daños graves para la salud. Es mejor formular una dieta bajo la guía de un entrenador experimentado.
