El cuerpo humano se crea a partir de tejidos vivos, que durante el proceso de vida no solo realizan sus funciones, sino que también se recuperan del daño, manteniendo su rendimiento y fuerza. Por supuesto, necesitan nutrientes para hacerlo.
Equilibrio nutricional humano
Los alimentos proporcionan al cuerpo la energía que necesita para apoyar todos los procesos corporales, especialmente la función muscular, el crecimiento y la renovación de tejidos. Debe recordarse que lo principal en una nutrición adecuada es el equilibrio. Balance es la combinación óptima de productos de los cinco grupos necesarios para la nutrición humana:
- productos lácteos;
- alimentos enriquecidos con grasas;
- cereales y patatas;
- verduras y frutas;
- alimentos proteicos.
Tipos de ácidos grasos
Separar los ácidos grasos saturados de los insaturados. Estos últimos son poliinsaturados y monoinsaturados. Los ácidos grasos saturados están presentes en la mantequilla y las margarinas duras, los ácidos grasos poliinsaturados están presentes en el aceite vegetal, el pescadoalimentos y algunas margarinas blandas. Los ácidos monoinsaturados se encuentran en los aceites de colza, linaza y oliva. Los más necesarios y saludables entre ellos son los últimos.
Efectos de los ácidos grasos insaturados en la salud
Tienen propiedades antioxidantes y protegen el colesterol en sangre de la oxidación. La ingesta recomendada de ácidos poliinsaturados es de aproximadamente el 7% de la porción diaria y monoinsaturados - 10-15%.
Los ácidos grasos insaturados son necesarios para el funcionamiento normal de todo el organismo. Los complejos Omega-3 y Omega-6 se consideran los más valiosos. No se sintetizan de forma independiente en el cuerpo humano, sino que son vitales para él. Por lo tanto, definitivamente debes incluirlos en tu dieta, eligiendo los alimentos ricos en estas sustancias más óptimos.
Propiedades de los ácidos Omega
Los dietistas se han interesado durante mucho tiempo en las funciones de los ácidos Omega-3 y sus derivados, las prostaglandinas. Tienden a convertirse en moléculas mediadoras que estimulan o suprimen la inflamación, son muy útiles para la hinchazón de las articulaciones, dolor muscular, dolor de huesos, que se suele notar en los ancianos. Los ácidos grasos insaturados fortalecen el sistema inmunológico, alivian los síntomas de la artritis reumatoide y la osteoartritis.
Mejoran la mineralización de los huesos, a la vez que aumentan su densidad y resistencia. Además, los ácidos grasos Omega-3 son extremadamente beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos. Más complejos Omega-Los ácidos insaturados se utilizan con éxito con fines cosméticos en forma de suplemento dietético, tienen un efecto positivo en la salud de la piel. Los ácidos grasos saturados e insaturados difieren en sus propiedades dietéticas: las grasas no saturadas tienen menos calorías que la misma cantidad de grasas saturadas. Las moléculas químicas de Omega-3 están emparejadas con 3 átomos de carbono y carbono metílico, y Omega-6 están emparejadas con seis átomos de carbono con carbono metílico. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales, así como en todas las variedades de frutos secos.
Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados
Los pescados marinos como el atún, el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos insaturados omega. Sus contrapartes vegetales incluyen aceite de linaza y colza, semillas de calabaza y varios tipos de nueces. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3. El aceite de linaza puede reemplazarlo por completo.
La mejor fuente de estas sustancias es el pescado azul como la caballa, pero hay muchas formas de introducir ácidos grasos insaturados en la dieta.
- Compre alimentos enriquecidos con omega-3. Ahora se añaden a menudo al pan, la leche y las barras de cereales.
- Usar aceite de linaza, reemplazando el de girasol y la mantequilla. Agregue linaza molida a la harina para hornear, ensaladas, sopas, cereales, yogures y mousses.
- Incluye frutos secos en tu dieta, en particular nueces, nueces de Brasil, piñones y otros.
- Añadir aceite de oliva sin refinar aCualquier comida. No solo satura el cuerpo con ácidos esenciales, sino que también ayuda a digerir los alimentos.
Los ácidos grasos insaturados deben usarse con precaución en pacientes con diabetes o que toman anticoagulantes. Puede afectar la coagulación de la sangre y la regulación del azúcar. Las mujeres embarazadas no deben tomar aceite de pescado porque contiene mucha vitamina A, que es peligrosa para el desarrollo intrauterino del feto.
Ácidos grasos insaturados en los alimentos
Los ácidos monoinsaturados son generosos:
- aceite de pescado;
- aceitunas;
- aguacate;
- aceites vegetales.
Grasas poliinsaturadas:
- nueces;
- semillas de calabaza, girasol, lino, sésamo;
- soja;
- pescado graso;
- aceites de maíz, semilla de algodón, girasol, soja y linaza.
Las grasas saturadas no son tan malas como la gente cree, y no debería eliminarlas por completo. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben ser las principales en la ración diaria de grasa, y son necesarias para el organismo de vez en cuando, ya que favorecen la absorción de proteínas, fibra y mejoran el funcionamiento de las hormonas sexuales. Si las grasas se eliminan por completo de su dieta, las funciones de memoria se debilitan.
Isómeros trans en los alimentos que comemos
En el proceso de elaboración de la margarina, las grasas vegetales insaturadas se modifican bajo la influencia de las altas temperaturas, provocando la transisomerización de las moléculas. Todas las sustancias orgánicas tienen una estructura geométrica específica. al solidificarsemargarina, los isómeros cis se convierten en isómeros trans, que afectan el metabolismo del ácido linolénico y provocan un aumento en el nivel de colesterol malo, causando enfermedades cardíacas y vasculares. Los oncólogos afirman que los isómeros trans de los ácidos grasos insaturados provocan cáncer.
¿Qué alimentos contienen más isómeros trans?
Por supuesto, hay muchos de ellos en la comida rápida cocinados con mucha grasa. Por ejemplo, las patatas fritas contienen alrededor del 30 % y las patatas fritas, más del 40 %.
En los productos de confitería, los isómeros trans de los ácidos grasos insaturados oscilan entre el 30 y el 50 %. En margarinas, su cantidad alcanza el 25-30%. En las grasas mixtas, durante el proceso de fritura se forman el 33% de las moléculas mutacionales, ya que durante el recalentamiento las moléculas se transforman, lo que acelera la formación de isómeros trans. Si la margarina contiene alrededor del 24% de isómeros trans, entonces, en el proceso de freír, su nivel aumenta significativamente. Los aceites crudos de origen vegetal contienen hasta un 1% de isómeros trans, en la mantequilla son alrededor del 4-8%. En las grasas animales, los isómeros trans oscilan entre el 2 % y el 10 %. Recuerde que las grasas trans son basura y deben evitarse por completo.
El efecto de los ácidos grasos poliinsaturados en el cuerpo humano aún no ha sido completamente estudiado, pero ahora es obvio que para una vida activa saludable, una persona debe incluir alimentos que contengan ácidos grasos insaturados en su dieta.
