Las proteínas junto con las grasas y los carbohidratos componen nuestra dieta. Todos ellos son igualmente importantes para el cuerpo.
En este artículo, veremos qué es la proteína, formaremos una lista de proteínas en productos de origen vegetal y animal, indicaremos la necesidad aproximada de una persona de acuerdo con su género, edad y tipo de actividad.
¿Qué es la proteína?
El nombre científico de la proteína es proteína, que significa "primero" en griego. Una sustancia macromolecular de origen orgánico está formada por aminoácidos. La proteína forma parte de todas, absolutamente todas las células del organismo. La mayoría de las celdas son la mitad.
Hay 21 aminoácidos en el cuerpo humano, de los cuales 8 son indispensables para el pleno funcionamiento. Esto es:
- leucina;
- lisina;
- valina;
- triptófano;
- metionina;
- treonina;
- isoleucina;
- fenilalalina.
Irreemplazable significa que el cuerpo no tiene la capacidad de producirlo por sí mismo y, por lo tanto, debe obtenerlo de fuentes externas. Para ayudarlo, una tabla de proteínas en los alimentos, que se enumeran a continuación.
La función de las proteínas en el cuerpo
Entonces, visualmente para ti, la proteína es:
- músculos;
- cuero;
- órganos;
- pelo.
Y si se ve globalmente, la proteína te proporciona una existencia plena, porque:
- Protege contra virus. Una gran cantidad de proteína en los alimentos que incluyes en tu dieta es inmunidad, ya que los anticuerpos que resisten las infecciones están hechos de proteína.
- Regula todos los procesos del organismo. Las proteínas son la materia prima de todo tipo de elementos que proporcionan a una persona una existencia cómoda. Por ejemplo, esto es jugo gástrico, hemoglobina.
- Edificio. Toda la lista que indicábamos anteriormente (pelo, músculos, etc.) es una proteína, o mejor dicho, miosina y actina.
- Envíos. La hemoglobina es una proteína a la "transporte público", ya que es él quien transporta el dióxido de carbono con el oxígeno. No tiene sentido hablar de la importancia de este proceso por separado, ya que es familiar para todos.
- Nutre. 1 gramo de proteína son 4 kcal. Aunque el cuerpo obtiene su energía principalmente de los carbohidratos y las grasas, y la proteína de los alimentos se destina a otras necesidades, si es necesario, puede tocar el primer violín.
Requerimiento humano de proteína
Después de todo lo que se ha dicho sobre las proteínas, uno podría tener la impresión de que cuanto más, mejor. ¿Y por qué no darle al cuerpo tanta utilidad, si es posible? Sin embargo, esta es una opinión errónea. Lo mejor enemigo de lo bueno. Para una persona, no hay nada más útil que el equilibrio, independientemente del campo de aplicación. En este sentido, se ha desarrollado una fórmula que calcula la cantidad óptima de proteínas para una persona en función de su vida y peso. Entonces, la cantidad promedio es de 0,85 gramos de proteína por kilogramo de peso. Esta cantidad cubre el requerimiento diario de proteínas. La cantidad de proteína en los alimentos (tabla a continuación) te ayudará a hacer una dieta balanceada.
Y ahora los detalles. Si lleva un estilo de vida activo, entonces la cantidad de proteína debe aumentarse a 1,7 gramos por kilogramo de peso. Con esta proporción, aumenta la síntesis de proteínas en los músculos. Si pasamos al rendimiento de los atletas, entonces los datos son los siguientes:
- para desarrollar o mantener la masa muscular existente, debe consumir alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal;
- Para reducir el porcentaje de grasa corporal, puede aumentar temporalmente su ingesta a 1,9 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Para una absorción armoniosa y óptima de proteínas, se recomienda no exceder su ingesta por encima de los 30 gramos por comida.
Tabla de proteínas en alimentos de origen animal
Proteínas animales versus sus proteínas vegetaleshermanos tienen una composición más perfecta de esos aminoácidos muy esenciales. Considere la lista de productos animales ricos en proteínas.
| Productos | Cantidad de proteína por cada 100 gramos, gramos |
| Huevo de gallina | 12, 8 |
| Huevo en polvo | 44, 8 |
| Leche de suero | 3 |
| Leche mediana en grasa | 2, 9 |
| Kéfir semidescremado | 2, 7 |
| Requesón sin grasa | 18 |
| Requesón al 5% de grasa | 10, 1 |
| Requesón con 9% de grasa | 9, 7 |
| Queso "Ruso" | 25 |
| Queso parmesano | 36 |
| Ternera | 19 |
| Magro de cerdo | 16, 5 |
| Pescado rojo (salmón rosado) | 20, 9 |
| Filete de pollo | 22 |
| Hígado de res | 17, 5 |
| Corazón | 15 |
| Filet de pavo | 21, 4 |
| Carne de conejo | 21 |
| Ternera | 19, 8 |
| Salchicha hervida | 14 |
| Salchicha ahumada | 15, 7 |
| Camarón | 27 |
| Atún | 23 |
| Salmón | 21 |
| Calamar | 18 |
| Hek | 17 |
| Arenque | 16, 4 |
| Idioma | 15, 8 |
| Crema grasa, crema agria | 2, 8 |
Tabla de proteínas en alimentos vegetales
A los vegetarianos les resulta más difícil obtener la norma necesaria de productos para proporcionar al cuerpo los aminoácidos necesarios, en la mayoría de los casos tienen que recurrir a suplementos nutricionales especiales.
Considera la lista de alimentos vegetales ricos en proteínas.
| Productos | Cantidad de proteína por cada 100 gramos, gramos |
| Guisantes secos | 21, 9 |
| Frijoles | 23, 8 |
| Soja | 26, 1 |
| Lentejas | 28 |
| Harina de trigo del más alto grado | 10, 8 |
| Harina de centeno | 10, 7 |
| Avena | 11, 2 |
| Alforfón | 13, 2 |
| Arroz | 6, 9 |
| Mijo | 12, 4 |
| Sémola | 12 |
| Granos perlados | 8, 7 |
| Sémola de cebada | 9, 8 |
| Cacahuetes | 26, 4 |
| Maíz | 8, 5 |
| Patatas | 2 |
| Berenjena | 1, 1 |
| Coliflor | 2, 6 |
| Repollo rojo | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Cebolla | 1, 5 |
| Cebolla verde | 1, 4 |
| Zanahorias | 1, 3 |
| Espinacas | 2, 9 |
| Ensalada verde | 1, 6 |
| Remolachas | 1, 6 |
| Rábano | 1, 9 |
| Pasas | 1, 8 |
| Almendras | 58 |
Lo ideal es combinar en la dieta proteínas tanto de origen animal como vegetal, ya que estas últimas son fuente de fibra y vitaminas. Además, la proteína vegetal es más fácil de digerir y no lleva grasa ni colesterol, a diferencia de su contraparte animal. Una tabla de proteínas en los alimentos te ayudará a mantener el equilibrio.
Deficiencia de proteínas y sus consecuencias
Para imaginar las consecuencias de una f alta sistemática de proteínas, basta leer de nuevo todas sus funciones principales en el cuerpo y pensar lo contrario. En otras palabras, una deficiencia de proteína es:
- inmunidad comprometida;
- fracaso de los procesos que aseguran una vida confortable del cuerpo;
- problemas con músculos, piel, cabello, agotamiento general;
- anemia.
Exceso de proteína y sus consecuencias
Todo es bueno con moderación, todo el mundo lo sabe. En la búsqueda de masa muscular, un hermoso relieve y una figura desarrollada, muchos atletas tienden a comer proteínas en exceso. Esto también se aplica a aquellos que son aficionados a las dietas bajas en carbohidratos y obtienen la mayor parte de la ingesta diaria. Ingesta calórica de proteínas y grasas. Debe recordarse que la tabla de proteínas en los productos le permitirá cumplir con la norma.
- El exceso sistemático de la norma de proteínas está plagado de desarrollo de cálculos renales. ¡El riesgo es 2,5 veces mayor!
- El exceso de proteína puede estimular el desarrollo de una enfermedad como la osteoporosis. Si tiene problemas renales, incluso los menores, una dosis alta de proteína los empeorará.
- Deshidratación. Sí, de hecho, no es el peor problema entre otros, solo lo suficiente para consumir la cantidad requerida de líquido.
- El exceso de proteínas aumenta el riesgo de cáncer digestivo.
- Con un desequilibrio en la nutrición con exceso de proteínas, se puede desarrollar cetosis. Este proceso se caracteriza por el crecimiento de cuerpos cetónicos (producto de la descomposición de las células grasas). El exceso de cetonas envenena el cuerpo, causando náuseas, episodios de vómitos y el olor a acetona del cuerpo. En casos extremos, esta condición puede conducir al coma de cetoacitosis, que es una amenaza directa para la vida. Para evitar esto, ajuste su dieta sabiamente (la tabla de proteínas en los productos le ayudará con esto).
Suplementos ricos en proteínas
¿Qué pasa si la cantidad prescrita de proteínas no se puede obtener con alimentos comunes? Aquí es donde entran los suplementos nutricionales. No tenga miedo: esto se aplica principalmente a los atletas, ya que la persona promedio "comerá" sus 0,85 gramos por 1 kilogramo de peso sin ningún problema. No te asustes, no escomida, no esteroides y otras historias de terror, es pura proteína. Naturalmente, es necesario abordar la elección con toda responsabilidad: no solo la cantidad de proteínas en los productos (tabla anterior), sino también las revisiones de fuentes serias deben ser la base. Entonces, por ejemplo, vale la pena señalar por separado el suplemento BCAA que es tan popular hoy en día: esta es la misma proteína que ya se ha dividido para usted, dejando tres aminoácidos esenciales, de los cuales los músculos consisten en aproximadamente el 30%. Este complemento está indicado para la actividad física intensa ya que estimula una rápida recuperación muscular.
Resultado
¿Qué más puedo decir? La proteína es uno de los tres pilares de la salud humana.
La composición de proteínas en los alimentos es extremadamente importante en el proceso de construcción de una dieta saludable. No hay necesidad de seguir fanáticamente los gramos de proteína prescritos por kilogramo de peso corporal; su cantidad de un día a otro puede fluctuar según sus preferencias, pero los valores promedio deben estar dentro de la norma.
