Una de las necesidades más importantes del cuerpo humano es una buena nutrición. Debido a la constante afluencia de nutrientes, las células se actualizan regularmente, se reponen las reservas de energía, se forman jugos digestivos, hormonas y otros participantes en los procesos metabólicos. Su estructura y otras propiedades dependen de la calidad del alimento.
La nutrición es el proceso de elaboración, ingesta, digestión, posterior absorción y asimilación en el organismo de todas las sustancias que componen este tipo de alimentos.
Digestibilidad de los alimentos: ¿qué es?
Este proceso comienza con la digestión de los alimentos en el tracto gastrointestinal, continúa con la absorción de nutrientes en la sangre y finaliza en la etapa de asimilación de vitaminas y minerales dentro de las células y tejidos del cuerpo humano.
En el estómago, los jugos digestivos procesan los alimentos y comienza la descomposición de sus enzimas:
- proteínas a la etapa de aminoácidos;
- grasas - en glicerol y ácidos grasos;
- carbohidratos - para galactosa, glucosa y fructosa.
El desdoblamiento continúa hasta la zona del intestino delgado, y de ahí estoslas sustancias más simples se absorben en la sangre, que las lleva a todos los órganos. Parte de los alimentos que el cuerpo no digiere ingresa al intestino grueso, desde donde se excreta en forma de heces.
La digestibilidad de los alimentos es la capacidad del organismo para utilizar los nutrientes que se encuentran dentro del producto consumido. El proceso principal comienza dentro del tracto gastrointestinal.
El porcentaje de digestibilidad de los alimentos en el cuerpo depende de la dieta, el tipo de procesamiento culinario de los productos y el estado del sistema digestivo. Por ejemplo, un tipo mixto de dieta es común. En este caso se digieren el 84,5% de las proteínas, el 94% de las grasas y el 95,6% de los hidratos de carbono. Estas son solo estimaciones.
Cómo aumentar la digestibilidad de los alimentos
Digestibilidad media de los alimentos:
- Alimentos de origen animal - 95%.
- Alimento vegetal - 80%.
- Ración mixta - del 82 al 90% (dependiendo del tipo de alimento que predomine en ese momento).
Los parámetros de digestión de los alimentos vegetales van a la zaga de la digestibilidad de los alimentos de origen animal debido a la presencia de fibra, lo que hace que el proceso de digestión sea más pesado, pero también limpia el cuerpo de toxinas y toxinas desde el interior. Estas cifras se pueden cambiar a través de las acciones fisiológicas habituales que realiza una persona a diario, pero pocas personas piensan en ellas. Esta es una masticación completa y cuidadosa del producto, por lo que es mejor humedecerlo con saliva y empaparlo con las enzimas necesarias. Además, es durante la masticación de los alimentos cuando se liberan los jugos necesarios para su digestión. Si una personatragará apresuradamente la comida y la masticará mal, lo que significa que simplemente satisfará su apetito, pero esto definitivamente no afecta positivamente la digestibilidad de la comida por parte del cuerpo.
Influencia de la cocción
Su utilidad es simplemente invaluable. El procesamiento culinario es uno de los principales factores para aumentar la digestibilidad de los alimentos, lo que contribuye a facilitar la digestión y la asimilación de los productos.
Gracias a este procesamiento, cualquier alimento tiene su propia apariencia y aroma únicos, y el sabor permanece más allá de cualquier competencia. Ellos, a su vez, favorecen el apetito y la secreción de ácido estomacal, asegurando una buena digestión y asimilación de los alimentos ingeridos.
Si es necesario acelerar la digestión, entonces es recomendable preparar alimentos líquidos y rallados, que son procesados por el cuerpo mucho más rápido que los alimentos más densos.
La composición química de los alimentos cocidos juega un papel importante. Los caldos de carne y verduras, así como la oreja, debido a las sustancias que les han pasado de los productos durante el proceso de cocción, contribuyen a una liberación más abundante de jugos digestivos y ácido gástrico. Los platos de verduras tienen las mismas funciones. Los alimentos que contienen un alto porcentaje de grasa ralentizan el proceso de digestión y una mayor asimilación de los alimentos.
La temperatura tiene un gran impacto en el sabor de los alimentos cocinados. La comida caliente siempre sabe mejor que la comida fría y, en consecuencia, se digiere mucho mejor. Un plato caliente no debe estar más caliente del 50%, pero no más frío del 40%. mejoraloLas propiedades ayudarán a la variedad de productos utilizados. Es decir, es mejor no cocinar la misma comida más de una vez en tres o cuatro días.
Las gachas de avena se deben alternar periódicamente con productos de masa y guarniciones de verduras, caldos de carne calientes con sopa de pescado, carne frita con pescado frito, compotas de frutas con gelatina deliciosa.
Para reponer el suministro de vitaminas y minerales en verano y otoño, la dieta diaria se puede variar con vegetales frescos, frutas y hierbas, en invierno y primavera: jugos de vegetales y frutas.
Nutrición deportiva
Si una persona practica deportes con regularidad, su nutrición debe corresponder a un estilo de vida deportivo. Es decir, se deben consumir alimentos ricos en calorías y bien digeribles antes y después del esfuerzo físico para estimular el pleno funcionamiento de los músculos. Esta lista incluye pan de trigo, carne hervida, carne picada ordinaria y sus platos, aves magras fritas y hervidas, guarniciones de verduras, gachas de avena, rico yushki, huevos pasados por agua, té caliente, café y cacao, jugos o compotas de frutas. y verduras, galletas y pasteles proteicos, mantequilla.
Los alimentos grasos que contienen mucha fibra: grasa de animales y aves, así como legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos, etc.), sobrecargan innecesariamente el cuerpo antes de comenzar un entrenamiento, esto puede causar que no se sensaciones más placenteras en la región del estómago. Aunque esto es algo que no afecta la digestibilidad de los alimentos, es mejor no comer tales alimentos en estos momentos.
La cena del atleta debería compensarniveles perdidos de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales durante el ejercicio. Los productos lácteos (leche, kéfir, leche horneada fermentada, requesón), pescado, cereales, verduras y frutas ayudarán a hacer frente a esto. No se recomiendan los alimentos que tardan mucho en digerirse o que excitan un sistema nervioso cansado (café, cacao, jamón, cordero, condimentos, especias, etc.).
Tiempo de digestión de alimentos específicos
Los dietistas, al compilar la dieta diaria de sus pacientes, se guían por cuánto tiempo se digiere en el estómago cada producto en particular:
- De una a dos horas: agua corriente, té y café calientes, cacao tibio con leche o solo leche, caldo caliente, arroz hervido, pescado de mar y río, huevo pasado por agua.
- De dos a tres horas - pan de trigo, patatas hervidas, ternera, huevos revueltos, revueltos, huevos duros, pescado de mar y de río hervido, café y cacao diluidos en nata.
- Tres a cuatro horas: pollo hervido, jamón fresco, ternera hervida, papas fritas, pan de centeno, manzanas, pepinos, zanahorias, espinacas, rábanos.
- De cuatro a cinco horas: filetes fritos, aves silvestres, arenque, puré de guisantes, frijoles hervidos, frijoles guisados.
- De cinco a siete horas: manteca de cerdo y muchos tipos de champiñones.
Eliminar el estreñimiento
El estreñimiento es un problema muy grave del sistema digestivo. A veces falla y las heces comienzan a acumularse en el intestino grueso, que permanece encuerpo debido a dificultades con el proceso de defecación. Las heces estiran el colon, dañan los órganos vecinos y afectan negativamente el trabajo de todo el organismo. Además, las sustancias de esta masa entran en el torrente sanguíneo y lo envenenan.
Por lo tanto, debemos luchar contra este problema para proteger nuestra propia salud. En este caso, dos opciones pueden ayudar: cambiar todo su estilo de vida a uno más activo e incluir alimentos ricos en fibra en su dieta diaria, lo que acelera la digestión, promueve la digestibilidad de los alimentos y ayuda a eliminar todos los productos de desecho del cuerpo.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- Frutas y verduras crudas. Se recomienda dar preferencia a las espinacas, la remolacha, el brócoli, el repollo, las zanahorias. Si hay enfermedades en las que no se pueden consumir vegetales crudos, se pueden reemplazar con chucrut cocido con zanahorias, coliflor hervida o al horno, remolacha y espinacas. De las frutas, puedes comer peras, manzanas, plátanos, aguacates, arándanos rojos, uvas, melocotones y mandarinas.
- Frutos secos. Son adecuados los que tienen un buen efecto laxante. Estos son albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas.
- Los jugos de frutas y verduras tienen un efecto laxante similar, por lo que no serán superfluos en presencia de estreñimiento. Este es jugo de ciruela pasa; compotas de manzana, uva y ciruela; una bebida a base de patata, espárragos o jugo de col.
- Productos elaborados con harina de linaza, salvado o harina integral. Pero su presencia en la dieta requiere una mayor atención al balance hídrico. Necesario por díabeba al menos 2,5 litros de líquido.
- Caldos, sopas y borscht ricos en carne y verduras elaborados a base de ellos con un pequeño contenido de verduras.
- Kvas vivo hecho con pan de centeno.
- Kefir y yogures.
- Ensaladas y adobos sazonados con vinagre de sidra de manzana.
- Bebida de kombucha.
- Papilla de trigo germinado.
- Nueces, soja, sésamo.
- M alta.
- Rábano picante y ajo.
- Aceite de algodón.
- Salsa de soja.
- Ternera.
Productos de ayuda invaluables
¿Cómo afectan los alimentos ricos en fibra a todo el proceso digestivo, además de la digestibilidad de los alimentos y los factores que la afectan?
- Harina de lino, salvado e integral. Además de fibra, contienen muchas vitaminas y minerales. Por lo tanto, los productos elaborados con tales variedades de harina no solo limpian el cuerpo, sino que también aumentan la inmunidad completa, enriqueciendo el cuerpo humano con todos los nutrientes necesarios.
- Papilla. Los nutricionistas recomiendan los cereales integrales, entre los que destacan el trigo germinado, los copos de avena o los copos de una mezcla de cereales de gran valor energético y nutricional. Limpian el sistema digestivo, le aportan los elementos necesarios, renuevan el organismo y se convierten en fuente de segunda juventud.
- Familia de las legumbres. Puede dar preferencia a los frijoles, guisantes y lentejas. La ingesta diaria es de 100 gramos. Además de fibra, contienen mucha fibra dietética y minerales (calcio, zinc, hierro, etc.). Pero la genteque se adhieren a una dieta estricta para perder peso, deben tener cuidado con este producto, ya que es muy alto en calorías.
- La pera no solo ayuda a regular todo el proceso de digestión, sino que también cura los intestinos, lo que ayuda a eliminar problemas como la diarrea y la diarrea. Esta fruta no contiene azúcar, sino fructosa, que no requiere insulina para su posterior absorción. Por lo tanto, automáticamente facilita el trabajo del páncreas.
- Los aguacates no solo contienen mucha fibra, sino también fibra dietética igualmente importante. El puré o mermelada de esta fruta normaliza la digestión, mantiene en buen estado la microflora intestinal y regula su funcionamiento.
- Semillas de lino. Quizás uno de los medios más populares para tratar el sistema digestivo. Este es un excelente laxante, además de reducir la cantidad de colesterol en la sangre. La mucosidad, que abunda en las semillas de lino, envuelve el esófago y el estómago, protegiendo sus paredes e impidiendo la absorción de toxinas y toxinas. Elimina todos los tapones fecales, limpiando los intestinos y promoviendo la pérdida de peso.
- Las frambuesas, los arándanos, las grosellas y las fresas son muy ricas en fibra (2 gramos por fruta). Por lo tanto, tienen un efecto beneficioso sobre la digestión.
- Repollo, remolacha, rábano, apio, pepino, zanahoria, espárrago y calabacín son tan ricos como los alimentos más caros. No solo contienen fibra, sino también muchas vitaminas, minerales y fibra dietética.
- Entre las comidas principales se recomienda tomar un tentempié con albaricoques secos,albaricoques, ciruelas pasas, dátiles, pasas, higos. Apoyan una buena función intestinal, ayudando a deshacerse de todos los productos de desecho del cuerpo. Aunque están en la lista de los alimentos que no afectan la digestibilidad de los alimentos, siguen siendo ayudas invaluables para el sistema digestivo.
Combatir el sobrepeso
Uno de los principales problemas de nuestro tiempo es el sobrepeso. Una sociedad de personas poco activas que llevan un estilo de vida sedentario se enfrenta al hecho de que su cuerpo comenzó a acumular kilos de grasa adicionales, que consisten en la energía no utilizada de los alimentos procesados. Estos kilogramos sobrecargan innecesariamente todo el cuerpo, convirtiéndose en un factor negativo en la digestibilidad de los alimentos y, en consecuencia, en la causa de muchas enfermedades. Para evitar esto, los nutricionistas recomiendan usar uno de estos tres métodos:
- Actividad física.
- Dieta restringida.
- Simplemente empuje a su cuerpo a quemar el exceso de peso agregando alimentos apropiados a su dieta diaria.
Todo el mundo conoce las dos primeras formas, así que echemos un vistazo más de cerca a la última. Se basa en que una persona comienza a consumir alimentos de manera regular que aceleran aún más la digestión y estimulan la absorción de nutrientes. No sobrecargan el cuerpo y, por regla general, son muy sabrosos y saludables. Los agradables efectos secundarios de una dieta de este tipo incluyen un metabolismo mejorado y un rejuvenecimiento general del cuerpo.
A la lista de productos necesariosincluido:
- Salvado, avena.
- Leche de soja.
- Nuez moscada, jengibre, cúrcuma, curry, laurel, canela, pimienta negra.
- Brócoli.
- Espinacas.
- Frijoles.
- Limón, pomelo, kiwi, manzana.
- Turquía.
- Almendras.
- Café.
- Té verde.
- Leche agria, yogur, kéfir.
Recomendaciones generales para una buena digestión
La calidad del proceso digestivo afecta directamente qué tan bien se absorbe la comida dentro del cuerpo. Incluso se puede argumentar que la digestión y la digestibilidad de los alimentos no pueden ocurrir la una sin la otra. Por lo tanto, para establecer este proceso, debe seguir las siguientes recomendaciones:
- Masticar los alimentos lenta y completamente. El problema de la sociedad moderna es que uno de los hábitos favoritos es comer sobre la marcha. Pero el ácido gástrico penetra profundamente en el sólido por no más de 1 mm. En consecuencia, la comida restante satura el cuerpo humano, pero ya no tiene mucho beneficio y permanece sin procesar.
- Está terminantemente prohibido comer en exceso. A muchas personas les gusta comer siempre que algo entre en el estómago. Pero los beneficios de todas las sustancias de los alimentos simplemente se anulan ante el estrés que experimenta el cuerpo ante tan impresionante carga. Por lo tanto, la mejor manera de salir de la situación es dividir las comidas densas habituales en refrigerios más pequeños a lo largo del día. Los médicos han demostrado que se pueden comer comidas pequeñas hasta 12 veces al día.
- Líquido aporta grandes beneficios al cuerpo humano, ylos expertos recomiendan beber al menos 9 vasos durante el día (esto incluye agua, té, café, jugos, sopas, etc.). Esto ayudará a evitar el estreñimiento y regulará todo el balance hídrico. Pero si bebe líquido durante o inmediatamente después de una comida, diluirá las enzimas digestivas, lo que procesará peor los alimentos ingeridos y puede causar sensaciones desagradables en el área del estómago. Por lo tanto, es mejor no beber nada 30 minutos antes de una comida y 30 minutos después.
- Los ejercicios matutinos no solo son una buena manera de mantener la figura en forma, sino también un maravilloso masaje de los órganos internos, preparándolos para la primera comida del día. Además, el ejercicio sacudirá el metabolismo "dormido", lo que afectará favorablemente toda la digestión y una mayor asimilación de nutrientes.
- El uso de condimentos y salsas que estimulan la absorción de los alimentos. Su lista incluye: especias, ajo, rábano picante, mostaza.
- Incluir en la dieta diaria medicamentos que estimulen el proceso de digestión y digestibilidad de los alimentos. Estos son Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte, etc. Se pueden comprar en cualquier farmacia sin receta médica.
- Comer más frutas y verduras, si es posible, reemplazando la comida rápida por ellas. Las frutas y verduras contienen más nutrientes que mejoran la salud general del sistema digestivo. Además, contienen mucha fibra, que limpia perfectamente los intestinos y favorece la rápida absorción de los alimentos. Los nutricionistas aconsejan dar preferencia a la sandía, manzanas, arándanos, peras, fresas, plátanos,albaricoques y ciruelas.
- Los productos lácteos, junto con las frutas y verduras, limpian los intestinos y tonifican todo el cuerpo. Además, son precisamente esos alimentos los que contribuyen a la formación de una membrana mucosa saludable del sistema digestivo.
- La higiene personal también es un factor importante que contribuye a una buena digestibilidad de los alimentos. Todo el secreto es que el hábito de lavarse las manos antes de comer ayuda a evitar la entrada de virus y bacterias peligrosas en el sistema digestivo.
Enemigos del proceso de digestión
Hay casos en los que no está claro dónde una persona tiene problemas con el tracto gastrointestinal, lo que contribuye directamente a la mala digestibilidad de los alimentos. Por lo tanto, el mejor tratamiento es la prevención. Conociendo de cara a los enemigos de la digestibilidad de los alimentos y los factores que la afectan, puedes mantener bajo control la salud de todo el sistema:
- Hábito de fumar.
- Estado nervioso.
- Alcohol y bebidas que contienen alcohol.
- F alta de movimiento.
- Presencia de parásitos.
