Todos los nutricionistas modernos recomiendan incluir tanta fibra dietética como sea posible en su menú (otros nombres son fibra, lastre, carbohidratos no digeribles o no digeribles). Los beneficios que estas sustancias aportan al cuerpo humano no pueden sobreestimarse. En este artículo analizaremos los beneficios de la fibra dietética y cuáles son sus principales fuentes.
Tipos de fibra dietética
La fibra es un nutriente que no proporciona energía al cuerpo, pero realiza una serie de funciones importantes. Se divide en dos tipos:
- Fibra insoluble. Contiene: salvado de trigo, la cáscara de muchas verduras y frutas, como zanahorias, apio, brócoli, legumbres, remolacha, peras, manzanas, nueces. Ayuda a hacer frente al estreñimiento, hemorroides, colitis. Las fibras insolubles no son digeridas por el cuerpo, forman una masa densa que acelera el paso de los alimentos digeridos a través del tracto intestinal.
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Fibra soluble. El salvado de avena, las semillas de lino, las zanahorias, la mayoría de las frutas y los frijoles son fuentes alimenticias.fibras del grupo soluble. Tales fibras, cuando se combinan con agua en los intestinos, se convierten en una sustancia similar a un gel. Esta masa contribuye a la eliminación suave no solo de las toxinas de los intestinos, sino también de los productos de desecho de bacterias y virus.
fuentes de fibra dietetica
Beneficios de la fibra
Los productos que contienen fibra dietética, tanto insoluble como soluble, deben estar presentes en la dieta diaria. La fibra previene la formación de cálculos biliares y ayuda a reducir la cantidad de colesterol en la sangre. Además, la fibra dietética limpia el cuerpo de compuestos tóxicos, se satura rápidamente sin calorías adicionales. Con el uso regular de alimentos que contienen fibra, se lleva a cabo la prevención del cáncer intestinal y enfermedades del sistema cardiovascular. Las fibras gruesas ralentizan significativamente el proceso de digestión de carbohidratos y grasas, lo que contribuye no solo a la normalización del peso, sino también a los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que contienen fibra dietética gruesa (salvado, trigo integral, guisantes tiernos, soja, col, manzanas, zumo de naranja recién exprimido),contienen una gran cantidad de oligoelementos que el organismo necesita. Gracias a la fibra, las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos producen enzimas y mejoran el funcionamiento del sistema digestivo.
¿Cómo ayuda la fibra dietética a perder peso?
Fibra, hinchazón en el estómago, contribuye a la rápida satisfacción del hambre y evita comer en exceso. Las fibras gruesas ralentizan el proceso de absorción de azúcar después de una comida, lo que proporciona una sensación de saciedad duradera. Al reemplazar los alimentos más intensivos en energía con fibra, se reduce la ingesta de calorías en exceso en el cuerpo. En los intestinos, las fibras gruesas actúan como adsorbentes, limpiando el cuerpo del exceso de grasa. La fibra contiene una cantidad importante de potasio, que actúa como antagonista del sodio. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra dietética ayudan a eliminar el exceso de líquido del cuerpo.
Fibra contra enfermedades de la piel
Los pacientes que padecen enfermedades de la piel, especialmente psoriasis, eczema, neurodermatitis, para mejorar su condición, en primer lugar, normalizar las heces. Las masas fecales, estancadas en los intestinos, dan la intoxicación más fuerte al cuerpo, que se manifiesta por picazón y erupciones en la piel. La fibra dietética es higroscópica, lo que significa que retiene agua, lo que permite las deposiciones. Entonces, las verduras crudas (repollo, manzana, zanahoria, remolacha), hinchazón en el estómago, duplican su volumen original, salvado, cinco veces. Las fibras gruesas estimulan la motilidad intestinal y proporcionan una limpieza natural del cuerpo. Al pasar por el tracto gastrointestinal, la fibra dietética envuelve y elimina una cantidad significativa de varios venenos: xenobióticos, radionúclidos, nitrosaminas, metales pesados (cadmio, mercurio, plomo, estroncio y otros).
¿Cómo aumentar adecuadamente la ingesta de fibra dietética gruesa?
Un fuerte aumento en los alimentos ricos en fibra dietética puede provocarhinchazón, diarrea, estreñimiento. Es necesario comer no más de 25-30 g de fibra dietética por día. Para empezar, debes sustituir los alimentos habituales por alimentos que contengan una gran cantidad de fibra. En lugar de pan blanco, coma pan con salvado, reemplace las hojuelas de maíz regulares con salvado en hojuelas. Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra dietética. La avena es muy útil, cuyo uso diario es útil no solo para la apariencia, sino también para el estado interno. Es necesario dar preferencia a los productos que requieren un tratamiento térmico mínimo. Es preferible cocinar en pareja, estofado o al horno, y es mejor, si cabe, comer los alimentos crudos. Una dieta rica en fibra es sin duda buena para la salud. De hecho, además del efecto de limpieza, la fibra dietética satura el cuerpo con vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, si hay enfermedades crónicas del páncreas o del sistema digestivo, es necesario consultar a un médico antes de cambiar su dieta habitual.
Posibles efectos secundarios
También necesita saber en qué se puede convertir la ingesta descontrolada de fibra:
- un fuerte aumento de la fibra dietética en la dieta contribuye a una mayor formación de gases, distensión abdominal, náuseas, vómitos, diarrea;
- Si no beber suficiente fibra puede agravar el estreñimiento, asegúrese de mantenerse hidratado y beber al menos dos litros de líquido al día;
- puede escalarprocesos inflamatorios en los intestinos y el páncreas;
- el consumo a largo plazo de fibra dietética en grandes cantidades provoca la excreción de oligoelementos y vitaminas liposolubles del cuerpo;
- por la misma razón aparecen las flatulencias;
- la fibra puede reaccionar con los medicamentos, así que consulte a un médico;
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La fibra dietética insoluble afecta las hormonas sexuales, lo que reduce la actividad de la testosterona.
alimentos que contienen fibra dietética gruesa
Incluye más cereales integrales, frutas y verduras frescas, zumos frescos en tu dieta diaria y no solo tendrás una armonía envidiable, sino también una salud excelente.
