Ser flexible no solo significa ser capaz de lograr poses espectaculares. Ser flexible es, ante todo, ser saludable y ágil. ¿Qué es la flexibilidad, sus tipos y métodos de desarrollo, cómo hacerlo bien? Puede aprender esto de nuestro artículo.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una de las características del estado físico general de una persona, junto con otros indicadores:
- fuerza muscular;
- resistencia;
- coordinación.
La cualidad de la flexibilidad se caracteriza por la capacidad de una persona para realizar un movimiento con la máxima amplitud posible. Además, caracterizamos a alguien con buena flexibilidad si:
- puede tomar una cierta posición del cuerpo (a veces, obviamente incómodo, por ejemplo, acercar la pierna a la oreja);
- puede estar en esta posición durante un período de tiempo considerable sin experimentar dolor (como dicen, puede hacer los splits, pero solo una vez);
- realiza el movimiento técnicamente correctamente y no experimenta mucha dificultad.
El estado general de todos los músculos y articulaciones del cuerpo se caracteriza por serflexibilidad o movilidad general. Para los atletas, la flexibilidad especial suele ser importante, una característica de un determinado grupo de músculos y articulaciones que desempeña un papel importante en las actividades profesionales. Sin embargo, la movilidad de los dedos de un pianista también se puede atribuir a la categoría de flexibilidad especial. El método principal para desarrollar la flexibilidad es la práctica constante y disciplinada de estirar los músculos y ejercitar las articulaciones.
Flexibilidad como movilidad
Además del concepto de "flexibilidad", existe un término separado "movilidad": esta es una característica del estado de las articulaciones. Cuanto más móvil es la articulación, mayor es el rango de movimiento y más flexible llamamos a una persona. La movilidad de las articulaciones está determinada por la forma de los huesos y el estado de los tejidos del cartílago. Si una persona no ha ejercitado sus articulaciones y no puede abrirlas, los medios y métodos para desarrollar la flexibilidad pueden ayudarlo a recuperar la movilidad.
Distinga entre movilidad estática y dinámica: la capacidad de lograr la máxima amplitud de movimiento posible en estática y dinámica, respectivamente. A menudo, podemos sentarnos en las divisiones solo después de un largo estiramiento estático, pero, desafortunadamente, no podremos s altar como una bailarina. Además de la flexibilidad directa de los músculos, la calidad de la fuerza y la coordinación también afecta el logro de la amplitud en la dinámica. El método principal para desarrollar la flexibilidad es la repetición, donde los ejercicios se realizan como una secuencia de varias series.
¿De qué depende la flexibilidad?
Que seamos flexibles o no depende de toda una serie de factores. Comprender qué es exactamente lo que está obstaculizando su progreso,responderá a la pregunta, qué método se utiliza en el desarrollo de la flexibilidad de la calidad específicamente en su caso.
La máxima flexibilidad posible de una persona en particular depende inicialmente de su estructura ósea: las características del esqueleto. Los detalles de su estructura determinan las capacidades motoras de las articulaciones. Su movilidad no es la misma en todo el cuerpo: incluso si una persona está muy estirada, algunos grupos articulares pueden estar limitados en el rango de movimiento. Si no puede sentarse en las divisiones transversales debido al hecho de que la cabeza del fémur descansa contra los huesos de la pelvis, entonces los ejercicios de estiramiento no cambiarán esto. Ningún medio ni método para desarrollar la flexibilidad lo pondrá en ello; siempre habrá unos pocos centímetros o milímetros más. Por supuesto, este hecho no debería ser una razón para dejar de estirar, solo necesita darlo por sentado y desarrollarlo dentro de sus normas fisiológicas permitidas. Otro factor importante que influye en la capacidad de estiramiento es la estructura del propio tejido muscular. En los músculos de las personas flexibles predominan las fibras de elastina sobre las fibras de colágeno.
El estiramiento depende no solo del estado de los músculos, sino también del sistema nervioso. Si está muy estresado emocionalmente, esto también afectará su condición física: será más difícil estirarse. Factores adicionales:
- Temperatura del cuerpo y la atmósfera: cuanto más altos sean ambos indicadores, más fácil será estirar. Por lo tanto, es mejor realizar los estiramientos en los entrenamientos de verano o en una habitación muy cálida. ¿Recuerdas cómo se siente el cuerpo después del baño? Uno de los métodos para desarrollar la flexibilidad es inclusoestiramientos después de la ducha.
- Momento del día: por la mañana después de dormir, el cuerpo "se pone rígido" y por la noche vuelve a ser más flexible.
- El tipo de carga anterior: dependiendo de lo que precedió a su entrenamiento, habrá sensaciones completamente diferentes en el cuerpo cuando se estire. Una cosa es si has corrido cinco vueltas en el estadio antes o, por el contrario, simplemente te mudaste del sofá a la colchoneta de práctica.
- Género: las mujeres siempre son más flexibles que los hombres debido a las características del cuerpo.
- Edad: cuanto más joven es el estudiante, más fácil es estirarlo.
¿Cómo se determina el desarrollo de la flexibilidad?
A menudo se dice que el indicador no solo de la flexibilidad, sino también del bienestar corporal en general, es el estado de la columna. Una persona con una espalda sana se agachará fácilmente y tocará el suelo con las manos y también podrá levantar fácilmente la pierna. Si los tejidos cartilaginosos de los discos intervertebrales pierden su elasticidad original, esto afecta la capacidad general de movimiento.
¿Por qué flexibilidad?
La cualidad de la flexibilidad es necesaria para el pleno desarrollo corporal. Si una persona tiene buena fuerza y coordinación, pero no trabaja en absoluto la flexibilidad, entonces no permite que su cuerpo alcance su máximo potencial. Dominar los ejercicios de estiramiento también afectará otros parámetros: los músculos flexibles desarrollan una mayor fuerza y el esfuerzo muscular para realizar el movimiento se vuelve más óptimo. La flexibilidad también contribuye a lo siguiente:
- aumenta la movilidad muscular general;
- mejor postura ypor lo tanto, el estado general de salud - después de todo, la columna vertebral afecta indirectamente a los órganos internos;
- los movimientos se vuelven más elegantes, coordinados y amplios, lo cual es importante para atletas o actores;
- reduce el riesgo de lesiones: los músculos se vuelven más elásticos y se recuperan más rápido;
- la apariencia de tu cuerpo se ve más atractiva: los músculos adquieren hermosas formas alargadas.
Flexibilidad activa
Si te estiras por tu cuenta, sin el uso de ningún equipo o asistencia, esto se llama flexibilidad activa. Los principales métodos para desarrollar la flexibilidad en tales ejercicios activos son los movimientos de resorte y oscilación y la retención de la tensión estática en los músculos.
Los movimientos elásticos se basan en el principio de contracción-estiramiento rápido de los músculos. El secreto es que con cada estiramiento subsiguiente, el rango de movimiento aumenta ligeramente. Un ejemplo es balancearse en una estocada hacia adelante o la conocida “mariposa” batiendo sus rodillas aladas.
Los movimientos de balanceo consisten en girar la articulación: un balanceo de piernas es un movimiento en la articulación de la cadera, un balanceo de la mano es un movimiento en la articulación del hombro. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más se desarrolla la articulación. Para aumentar la carga en los columpios, a veces se recomienda usar pesos pequeños; esto logrará una gran inercia de movimiento, lo que significa que la amplitud también aumentará.
Mantener el punto final se realiza en la máxima relajación de los músculos, cuando hemos "aliviado" al máximo la tensión decuerpo, es fácil mantener la fijación en la posición máxima disponible. Si no se produce la relajación, se desencadena un reflejo inverso en los músculos: comienzan a contraerse para evitar una posible ruptura. La relajación se logra mediante el trabajo adecuado con la respiración, y también depende en gran medida del estado emocional: si está muy preocupado por algo, entonces no tendrá suficiente paciencia para llegar al punto final del estiramiento. Por otro lado, este método a menudo funciona a la inversa: para deshacerse de la ansiedad y la tensión nerviosa, puede hacer algunos ejercicios de estiramiento.
Flexibilidad pasiva
La flexibilidad pasiva es la capacidad de nuestro cuerpo para lograr la máxima amplitud en los movimientos articulares bajo la influencia de fuerzas externas. Los métodos para desarrollar la flexibilidad en modo pasivo se basan en la tarea de vencer la resistencia externa.
Cuidado con los estiramientos pasivos. Se activa al final, cuando una persona ya ha trabajado lo más posible por su cuenta. Aquel a quien se le aplican métodos pasivos para desarrollar la flexibilidad, en ningún caso debe estar tenso y resistir activamente. Por el contrario, debe relajar los músculos tanto como sea posible; esto lo protegerá contra lesiones.
¿Cómo desarrollar?
El método principal para desarrollar la flexibilidad es repetir repetidamente el ejercicio en forma de una serie de repeticiones, y luego la fijación en el punto final y el estiramiento consciente. Es mejor estirarse al exhalar y controlar la respiración durante todo el trabajo; trate de que sea suave y lenta.
Los métodos para desarrollar la flexibilidad humana se basan en los principios del trabajo muscular. En nuestro cuerpo hay grupos de músculos que se oponen entre sí: músculos antagonistas. Realizan funciones opuestas en el cuerpo, por ejemplo, el cuádriceps flexiona la cadera y el tríceps se extiende. Cuando hacemos ejercicios de flexibilidad, algunos músculos se contraen, mientras que sus opuestos están en resistencia y estiramiento.
El estiramiento es un método para desarrollar la flexibilidad
La palabra "stretching" proviene del inglés stretching - "stretching" o "stretching". A menudo, los ejercicios se realizan en forma de varias repeticiones rápidas, y luego la fijación en el último punto y el estiramiento consciente de los músculos.
Para experimentar resultados rápidos, los adultos necesitan hacer un poco de ejercicio todos los días, haciendo ejercicios por la mañana. Cada entrenamiento perdido retrasará su progreso. Puede y debe agregar al menos dos entrenamientos completos de estiramiento por semana, con una duración de 40 a 60 minutos.
Entrenamiento de flexibilidad combinado con otras cargas
“Los músculos deben estar tibios”, dicen los entrenadores de estiramiento. Por lo tanto, cada entrenamiento de flexibilidad está precedido por una sesión de cardio rápida. Además, los métodos para desarrollar la flexibilidad humana consideran la combinación de entrenamiento de estiramiento con cargas previas al fortalecimiento. Además, los atletas de fuerza definitivamente deben complementar sus entrenamientos con estiramientos para evitar una contracción muscular excesiva y constante. Por el contrario, el estiramiento debecomplementarse con cargas de potencia, de lo contrario, como resultado, obtendremos un cuerpo flexible pero suelto.
Hay varias recomendaciones con respecto a la construcción del entrenamiento en sí: la mayoría de las veces, el estiramiento tranquilo se convierte en la etapa final del entrenamiento en cualquier deporte; esto permite que la circulación sanguínea se ralentice y la respiración se recupere, como resultado de lo cual el el cuerpo cambia a su modo normal de funcionamiento.
Algunos expertos colocan una sesión de estiramientos ligeros al comienzo del entrenamiento de fuerza para lograr una mayor amplitud durante este último. Este método de desarrollo de la flexibilidad aún debe complementarse con entrenamientos de estiramiento más largos. También hay entrenamientos con ejercicios alternos de flexibilidad y fuerza.
Métodos para desarrollar la flexibilidad en los niños
Los niños son notoriamente más flexibles que los adultos. Pero si no realiza ejercicios físicos adicionales, con el tiempo, la movilidad disminuye y la forma física empeora. La edad ideal para el estiramiento es de 7 a 14 años: los ejercicios regulares durante este período de tiempo afectarán posteriormente la condición del cuerpo a una edad más avanzada. También hay recomendaciones para comenzar generalmente a partir de los 2 o 3 años, pero debe haber un enfoque especial para los estudiantes muy jóvenes.
El método para desarrollar la flexibilidad en los niños en edad preescolar es alternar cargas pequeñas con pausas frecuentes para descansar. Dado que a esta edad los músculos todavía están desarrollados de manera desigual, las cargas de energía excesivas solo pueden dañar. Cuanto más pequeño es el niño, más rápidose cansa y pierde interés. A la edad de 7 u 8 años, los niños ya son más capaces de mantener su atención y se puede aumentar la carga. Es muy importante que los niños tengan buen humor durante el entrenamiento: las emociones positivas durante el entrenamiento te permiten lograr resultados mucho más rápido. Por el contrario, si un entrenador se desquita con sus alumnos y los obliga a hacer ejercicio en lugar de hacerlo voluntariamente, esto puede desalentar el ejercicio físico de por vida.
Los métodos para desarrollar la flexibilidad en los estudiantes más jóvenes deben tener en cuenta no solo las características generales del grupo, sino también las características individuales de los estudiantes. El estudio de los ejercicios debe ir acompañado de un ejemplo y demostración personal. Además, los niños necesitarán el apoyo de un entrenador para dominar ejercicios especialmente difíciles. Es importante que los estudiantes traten de hacer más ejercicios en un modo activo y apliquen estiramientos pasivos solo a un cuerpo bien calentado.
Juego de estiramientos
A veces, hacer que las mentes jóvenes hagan estiramientos prolongados es bastante difícil, y no todos los adultos tienen la paciencia necesaria para lograr buenos resultados. Por lo tanto, apareció una dirección como el estiramiento del juego. La autora de Métodos para desarrollar la flexibilidad en los niños, Elena Sulim, ha publicado varios libros sobre fitness infantil y educación física lúdica.
Las clases de estiramiento de juegos son diferentes de la educación física regular. Se basan en las tramas de los cuentos de hadas que se invita a los niños a batir con la inclusión de ejercicios de estiramiento. La forma de juego del entrenamiento no permite que los jóvenes atletas se aburran.
Generalmente desarrollo de la flexibilidadel método del juego se utiliza a la edad de 5 años. Cada sesión dura aproximadamente 35-40 minutos y consiste en un precalentamiento y ejercicios de estiramiento reales.
¿Cómo crear una sesión de autoformación?
Tu entrenamiento debe tener en cuenta todos los medios y métodos para desarrollar la flexibilidad. Primero, decida en qué quiere trabajar exactamente: tal vez ya esté listo para sentarse en el cordel, y alguien necesitará aprender cómo al menos alcanzar el piso con las manos inclinadas. Elija un momento que le resulte conveniente para hacer ejercicio y cree un programa de entrenamiento. Para desarrollar flexibilidad en la edad adulta, es recomendable que haga ejercicio todos los días durante al menos 15-20 minutos. Una vez que esté en forma, puede entrenar con menos frecuencia, pero la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos deben seguir siendo altas, porque los métodos principales para desarrollar la flexibilidad son la constancia y el rendimiento total del entrenamiento.
Tu programa debe consistir en un calentamiento y un bloque básico de ejercicios. Dependiendo de la tarea, los medios y métodos para desarrollar la flexibilidad dentro del entrenamiento pueden ser diferentes: trabajo independiente o participación activa de un compañero para formar flexibilidad pasiva. Elija entre 10 y 15 ejercicios: esto debe incluir ejercicios complejos que involucren a todos los grupos de músculos grandes (inclinaciones, estocadas) y ejercicios que resuelvan su problema específico (aumento de la movilidad de la cintura escapular o la región pélvica). Después de un tiempo, el programa de ejercicios deberá complementarse con otros nuevos: el cuerpo humano se adapta a cualquier carga y el factorSe reduce el estrés que nos hace desarrollarnos.
La fijación en el último punto debe llevar entre 30 y 60 segundos; debe retirarse antes de que se presente el dolor para no lastimarse. Además, no puede ingresar al tramo abruptamente, debe llegar a su punto extremo lenta y gradualmente. A continuación, presentamos un conjunto de ejercicios para desarrollar la flexibilidad mediante un método repetido, en el que cubriremos todo el cuerpo de la cabeza a los pies, utilizando tanto los músculos individuales aislados como sus grandes grupos.
Ejercicios para desarrollar la flexibilidad del cuello
Los ejercicios para el cuello generalmente se realizan al comienzo del entrenamiento:
- La cabeza se inclina hacia los lados: intente fijar la cabeza en el punto extremo, sosteniéndola con la mano para estirar los músculos laterales del cuello. Para mejorar el efecto, extienda el brazo hacia un lado (si inclinó la cabeza hacia la derecha, entonces debe estirar el brazo izquierdo) y luego colóquelo detrás de la espalda. Repita en el otro lado.
- Cabeza inclinada hacia adelante: tome suavemente el cuello con las manos e, inclinando la cabeza hacia adelante, deslice el candado de las manos hacia la parte posterior de la cabeza. Se debe sentir un estiramiento agradable en el cuello.
- Girar la cabeza de un lado a otro: en el punto extremo del giro, puede asentir con la cabeza varias veces.
Para el desarrollo de la movilidad de las articulaciones de los hombros
A pesar de que la articulación del hombro es una de las más móviles, no se olvide de la seguridad durante el ejercicio. Preliminarmente, haga algunas rotaciones circulares de los hombros o el ejercicio "molino" - balanceando los brazos.
- Extensión del brazo: brazo derecho extendido hacia adentrolado a la altura de los hombros. Estírelo bien hacia el lado derecho y luego, manteniendo la tensión, mueva la mano hacia la izquierda y fíjelo con la mano izquierda. Trate de no levantar el hombro derecho hacia arriba. Repita en el otro lado.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza. Doble el brazo derecho por el codo y coloque la palma de la mano en el área entre los omóplatos. Tome su codo derecho con la mano izquierda y jálelo suavemente hacia un lado. No incline la cabeza hacia abajo, por el contrario, intente empujar las manos hacia atrás con ella. Además, no levantes los hombros hasta las orejas.
Para músculos pectorales y laterales
Estos ejercicios también trabajarán la cintura escapular.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, ciérralos en un candado y gira las palmas hacia arriba. Inicie rotaciones circulares del cuerpo con las manos. Tus caderas permanecen en su lugar y tu pecho funciona.
- Se inclina hacia los lados: separe las piernas un poco más que los hombros y fije la pelvis. Puedes dejar los brazos extendidos por encima de la cabeza, como en el ejercicio anterior, o bajarlos a los lados. Inclinado hacia los lados, no tira hacia atrás la pelvis.
- Estire las manos frente a usted, ciérrelas en el candado y gírelo hacia afuera. Doblando las rodillas, redondea la espalda y estira las palmas de las manos hacia adelante, y el punto entre los omóplatos hacia atrás. En este ejercicio se necesitan rodillas blandas para compensar la flexión en la región torácica: la pelvis adopta una posición más natural
Ejercicios de movilidad de cadera
Antes de estos ejercicios, es bueno hacer algunos movimientos circulares de la pelvis en suaverodillas para poner las articulaciones en condiciones de trabajo.
- Párese derecho, tire de la pierna derecha hacia usted, con la rodilla doblada. Su estómago debe estar recogido. Trate de no inclinar su cuerpo hacia su pierna, sino por el contrario, tire de su pierna hacia usted, sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte posterior de su muslo. Este ejercicio también es bueno para desarrollar el sentido del equilibrio. Asegúrate de repetirlo en la otra pierna.
- Rotaciones de la pierna: también de pie sobre una pierna, doble la otra por la rodilla y levántela hacia el cuerpo y llévela hacia un lado, realizando un movimiento circular. Intenta mover la pierna a la máxima amplitud. Haz algunos círculos hacia afuera, luego hacia adentro y repite con la otra pierna.
- Mueve las piernas. Es conveniente realizar este ejercicio cerca de la barra de ballet o cualquier apoyo a la altura del pecho o la cintura. Gire hacia el lado del soporte, agárrelo con la mano y comience a balancear la pierna opuesta. Al principio, la amplitud puede ser lo más natural posible, luego gradualmente comienza a aumentarla. Después de eso, párate frente al soporte y balancea la pierna de un lado a otro. Repita para la otra pierna.
Para las articulaciones del tobillo
Para tirar de la punta del pie bellamente en cualquier tipo de baile, es necesario desarrollar bien los pies y los tobillos. Las técnicas de flexibilidad del pie incluyen trabajo tanto activo como pasivo.
- De pie, apoya el dedo gordo del pie en el suelo. Haz algunas rotaciones en ambas direcciones. Tenga en cuenta que también se debe incluir la parte superior del pie.
- De pie, apoye los dedos de los pies en el suelo para que las uñas realmente se veanpiso. Desplace parte de su peso hacia adelante sobre su pie, principalmente contrayendo el dedo gordo del pie para aumentar la tracción. Ojo: si no estás acostumbrado a masajearte los pies, puedes experimentar molestias en forma de calambres.
- Siéntese en el suelo con la espalda recta; si no tiene suficiente fuerza para mantenerla recta, puede apoyarse en algo. Levanta la pierna derecha y haz algunas rotaciones con el pie. Luego, con el peso, tira del calcetín hacia ti y hacia ti varias veces. Repita en la otra pierna. Si lo desea, otra persona puede tomar su pie y tirar del calcetín lo más abajo posible.
- Sentado en el suelo con la espalda recta, como en el ejercicio anterior, con las piernas extendidas hacia delante. Estire los calcetines lo más abajo posible, tratando de que toquen el suelo. Lo más probable es que en este ejercicio también participes en el trabajo de otros músculos de las piernas e incluso de los músculos del abdomen.
Ejercicios complejos de estiramiento
Las herramientas y técnicas de flexibilidad describen brevemente los siguientes ejercicios como los que más involucran a diferentes grupos musculares. No se pueden llamar solo ejercicios de flexibilidad; aquí también necesitará un entrenamiento de fuerza mínimo y la capacidad de encontrar el equilibrio óptimo.
- Estocada. Para desarrollar la flexibilidad, este ejercicio se realiza en una posición fija. Da un paso adelante con el pie derecho para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna izquierda detrás debe estar apretada y no hundida; esta versión de la estocada la hará no solo más flexible, sino también más fuerte. traseroel pie está estirado, el talón parece estar empujando algo. Aquí puedes hacer varios movimientos elásticos hacia abajo y atrás y adelante detrás del talón.
- Estocada profunda. Si desea intensificar el estiramiento del ejercicio anterior, coloque la rodilla trasera y el empeine en el piso y luego baje la pelvis tanto como sea posible. Asegúrese de que la desviación no se sienta en la parte inferior de la espalda, sino en las articulaciones de la cadera. Si te sientes incómodo aquí, puedes llevar la pelvis hacia atrás varias veces, estirando la pierna delantera.
- Inclínate hacia adelante. Lo que es realmente importante para una inclinación adecuada no son las piernas rectas, sino una buena rotación en las articulaciones de la cadera. Si te apoyas en las piernas rectas y al mismo tiempo tienes la espalda redonda, tal inclinación no te beneficiará. Doble las rodillas y comience a inclinarse desde las articulaciones de la cadera, colocando gradualmente el estómago sobre las caderas. Puede descansar las manos sobre las rodillas y, además, salir de la pelvis a través de la columna vertebral. Luego relaja la espalda y deja que cuelgue. No hay pliegue en el cuello; no debe ser el piso frente a sus ojos, sino sus rodillas. Debes levantarte desde aquí, relajándote lentamente y construyendo una línea vertical vértebra por vértebra.
