El método de entrenamiento en circuito proporciona el desarrollo de habilidades importantes e indispensables en el estilo de vida actual. Además, este sistema de ejercicios mejora el tono muscular, la motricidad, la resistencia, la actividad física, la fuerza y la agilidad.
Historia de aparición y desarrollo
Inicialmente, el entrenamiento en circuito se creó en Inglaterra como una innovación en la cultura física. Fue desarrollado por R. Morgan y G. Adamson en 1952-1958. El conjunto de ejercicios implicó el uso de cuatro grupos musculares principales. La técnica se propuso para entrenar a escolares y estudiantes, pero también se ha vuelto popular entre los atletas.
En la Unión Soviética, el método de entrenamiento en circuito comenzó a practicarse en 1955 para aumentar la densidad motora durante el ejercicio.
El nuevo enfoque utilizado en el entrenamiento de atletas profesionales de diversas direcciones ha demostrado ser uno de los más efectivos para aumentar el grado de aptitud física. La introducción de tal conjunto de ejercicios le permite integrarentrenamiento general a entrenamiento especial.
Concepto general
El método de entrenamiento en circuito es una serie de ejercicios que se realizan un cierto número de veces en un orden estricto. La lección se lleva a cabo de acuerdo con los movimientos dados, y se realizan en el período de tiempo especificado.
Por regla general, estos son elementos técnicamente simples que difieren en la estructura acíclica. Debido a la facilidad de ejecución, se repiten muchas veces. A su vez, los ejercicios en sí se distribuyen de acuerdo con un esquema preestablecido, proporcionando una carga gradual en todos los grupos musculares y órganos internos.
Gracias a este método de alternar el trabajo y el descanso, puede aumentar significativamente el aumento de las capacidades físicas de todo el organismo.
Propiedades del complejo
Hay varias características del método de entrenamiento en circuito:
- La forma. Este es un sistema especialmente diseñado para la realización de ejercicios en forma de streaming.
- Al grano. Esta es una combinación de programas de entrenamiento dirigidos a la formación de cualidades físicas.
- Básicamente. Este es un programa de ejercicio físico que incluye un conjunto de métodos estrictamente definidos para realizar tareas.
Para realizar ejercicios físicos, los alumnos se dividen en grupos. Cada uno de ellos se coloca en un sitio individual, donde el equipo deportivo y el equipo necesario se han preparado de antemano. Es deseable que cada grupo esté formado por un número par de personas, luego pueden completar las tareas en parejas.
Según las recomendaciones de los expertos, el complejo del método de entrenamiento circular debe consistir ende 10-12 ejercicios. Si este es un enfoque especial, 6-8 es suficiente. El tiempo promedio para completar cada elemento es de 30-40 segundos, y la misma cantidad es el intervalo de descanso. Todos los ejercicios duran entre 10 y 15 minutos.
Un punto importante es la dosificación de la carga. Ya desde la primera lección, las personas capacitadas tienen un objetivo: completar el máximo número posible de repeticiones en un cierto período de tiempo. El control de carga se determina en los descansos midiendo el pulso. Según los indicadores, se selecciona una carga individual para cada persona.
Qué ejercicios (complejos) dan
Posteriormente, mejorando su propio rendimiento, se aumenta el número de ejercicios o se reduce el tiempo de ejecución de los mismos. La finalización de los grupos se realiza de acuerdo con la preparación física de las personas. La transición a la siguiente etapa no debe ser más intensa que la anterior, donde se desplegaron los máximos esfuerzos. Los ejercicios de cada sección y la forma en que se realizan juntos forman un complejo que permite resolver los problemas de desarrollo de las cualidades físicas mediante el método de entrenamiento circular.
Este método combina movimientos que desarrollan flexibilidad y resistencia:
- Los elementos de fuerza desarrollan capacidades adecuadas, que se manifiestan en la realización de movimientos estáticos o dinámicos con pesas.
- La simbiosis de potencia con movimientos de alta velocidad permite realizar ejercicios rápidamente, superando la influencia de fuerzas externas.
- Los elementos que promueven la resistencia te enseñan a superar la fatiga yfatiga, continuar realizando la tarea.
- El entrenamiento de flexibilidad en circuito conduce gradualmente a una mayor amplitud de movimiento.
Para lograr el mejor resultado, es importante desarrollar un conjunto de ejercicios para la formación de ciertas cualidades físicas. Cada proceso de entrenamiento se puede asignar al desarrollo de una característica.
Tradicionalmente, el método de entrenamiento en circuito se utiliza para el desarrollo complejo de todas las cualidades físicas al mismo tiempo. Hay tales variedades:
- Método de flujo continuo.
- Método de intervalo de subprocesos.
- Método de intervalo intensivo.
Echemos un vistazo más de cerca.
Método de flujo continuo
Su objetivo es aumentar la resistencia. ¿Cuál es el método de entrenamiento en circuito para esta tecnología? Se realiza de forma continua, sin intervalos o con mínimos descansos. Dependiendo de la cantidad de áreas que se trabajen, los elementos se realizan en un círculo varias veces. La ventaja del método es un aumento gradual de la carga personal al aumentar la potencia de trabajo y el número de ejercicios en cada círculo.
Este complejo se puede realizar en una de tres opciones:
- Todos los ejercicios se realizan sin pausas entre transiciones de un área a trabajar a otra y círculos. Después de determinar los elementos a utilizar y realizar pruebas para determinar el máximo número posible de repeticiones para una persona en particular ende acuerdo con sus capacidades, el aprendiz recibe una carga individual, el doble de los resultados obtenidos. Los elementos de cada sección se interpretan libremente, sin límites de tiempo. Un mayor aumento en la carga se debe a un aumento en las repeticiones de 1 a 2 en cada sección o al reemplazo con movimientos más complejos.
- Los ejercicios se realizan sin pausas, pero durante un tiempo determinado. Después de pasar el complejo dado en cada sitio, se calcula la duración del entrenamiento. El resultado obtenido se multiplica por el número de aproximaciones, el resultado será el tiempo objetivo. La complejidad del complejo se lleva a cabo pasando a un nivel más complejo de elementos.
- Se realiza un conjunto de ejercicios sin intervalos, con un número estándar de repeticiones y un tiempo determinado. En este caso, el número de pasos de círculos puede ser diferente. Al finalizar el aprendizaje de los ejercicios, se realiza un entrenamiento circular con un tiempo igual para cada movimiento y una pausa para el descanso. La dosificación y el tiempo de ejecución se mantienen estándar, mientras que el número de círculos aumenta. Esta opción es muy importante para la segunda parte de la lección, ya que el tiempo de ejecución está estandarizado.
Este método de entrenamiento en circuito se utiliza para trabajar de 10 a 15 áreas, dependiendo de la disponibilidad del equipo deportivo necesario.
Intervalo subproceso
El entrenamiento en circuito de esta manera con un tiempo de descanso estrictamente definido se realiza con descansos breves no solo entre elementos, sino también entre círculos. Este método de entrenamiento en circuito se caracteriza por el hecho de que el paso de dos o trescírculos en la primera parte de las clases contribuye al desarrollo de cualidades como la resistencia, la velocidad, la fuerza. Esto mejora el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular. Este método tiene dos opciones:
- La primera se basa en este principio: 15 segundos por ejercicio en cada sección y un descanso de 30-45 segundos. El entrenamiento se realiza con una dosificación personal, mientras que el descanso debe corresponder a la intensidad de los ejercicios y al estado físico de la persona que se entrena. Cuanto más activamente se ejecutan los elementos, más efectivamente ocurre el desarrollo de la velocidad, la fuerza y la resistencia. El uso de esta variante debe realizarse de acuerdo con reglas claras para realizar ejercicios, a un ritmo moderado, y no debe permitirse que aumente debido a la mala ejecución de los movimientos.
- La segunda opción se basa en un ejercicio más largo: 30 segundos cada uno. y el mismo intervalo para el descanso. Trabajando de esta manera, es necesario prestar atención a la selección de la actividad física. El conjunto de ejercicios debe incluir elementos que se realicen con calma y con la máxima precisión. El aumento de la dificultad se logra aumentando las repeticiones en cada sección y el número de círculos.
Método intensivo de intervalos
Este método se utiliza cuando personas capacitadas alcanzan cierto nivel de condición física. El uso del entrenamiento en circuito según el método de trabajo continuo prolongado puede aumentar significativamente los indicadores de fuerza, velocidad y resistencia.
El complejo se realiza mediante una de dos opciones:
- Para cada ejercicioSe dan 10-15 segundos con un intervalo de descanso de 0,5-1,5 minutos. El aumento de carga se lleva a cabo reduciendo el tiempo dedicado a la ejecución del elemento, el número de repeticiones sigue siendo el mismo.
- Esta opción consiste en realizar ejercicios sin límites de tiempo, con un número de repeticiones de 8 a 10 veces, a un ritmo moderado. El intervalo de descanso oscila entre 0,5 y 3 minutos, el factor determinante es la actividad física. La complicación del entrenamiento circular se logra aumentando la intensidad del elemento que se está realizando. Al mismo tiempo, el tiempo de descanso permanece constante. Durante el descanso, debes hacer ejercicios de respiración y relajar los músculos para recuperarte rápidamente y preparar el cuerpo para la siguiente serie.
La peculiaridad del proceso organizativo radica en la disposición de los alumnos de modo que mientras un par de personas ejecuta los elementos, los demás descansan.
Sistema de reglas
Como ya se mencionó, el uso del método circular en el entrenamiento deportivo se basa en la repetición cíclica constante de un conjunto de ejercicios físicos durante un período de tiempo limitado. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que estas clases están sujetas a un conjunto de reglas, gracias a las cuales el rendimiento aumenta significativamente:
- Pasar el círculo se puede considerar completado solo después de que todos los ejercicios se hayan completado en una secuencia determinada.
- El período de descanso debe respetarse según el método utilizado.
- Después de completar un ciclo completo de ejercicios y antes de comenzara un nuevo círculo, descanse durante al menos 2-3 minutos. El tiempo de respiro exacto depende del número de elementos completados.
- Se debe repetir cada ejercicio en cada sección al menos 10 veces. A medida que aumenta el nivel de dificultad del proceso de entrenamiento, el número de repeticiones aumenta a 30.
- El entrenamiento debe realizarse con al menos tres rondas de ejercicios.
- La aplicación de un determinado enfoque depende directamente de la edad del alumno, los objetivos fijados y el nivel de entrenamiento.
- Las clases de este método se pueden implementar mediante varias opciones individuales o combinadas.
Un conjunto de ejercicios usando el método de entrenamiento en circuito
Puede utilizar el siguiente conjunto de elementos equilibrados para realizar:
- Sentadillas con levantamiento de pantorrillas. De pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo. Inhala, siéntate en un ángulo de 90 grados, estira los brazos frente a ti. Exhala, levántate, ponte de puntillas.
- Flexiones desde el suelo. Énfasis en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Inhala, dobla los codos, toca ligeramente el suelo con el pecho. Exhala, estira los brazos. Mantén tu cuerpo recto.
- Avanza hacia adelante con las manos. Posición inicial - de pie derecho. Inhala, da un paso adelante, doblando las rodillas. Exhala, manos con un esfuerzo para "empujar" desde el aire, párate en la posición inicial.
- Flexiones inversas. Sentado en un banco, con las manos apoyadas en el borde, mueva la pelvis hacia adelante más allá del asiento. Inhale, baje al piso, énfasis con las piernas rectas en los talones. Exhala, estira los brazos.
- Torsión. Acostadoespalda, manos detrás de la cabeza, rodillas dobladas. Mientras exhala, levante el cuerpo hasta las rodillas girando hacia un lado. Exhala, agáchate al suelo.
- "Barco". Acuéstese boca abajo, con los brazos estirados sobre la cabeza, las piernas juntas. Al mismo tiempo, levante el cuerpo y las piernas rectas, permanezca en esta posición de tres a cinco segundos.
- "Tabla". Realice una posición sobre los codos y los dedos de los pies. Cabeza, espalda, piernas, en la misma línea. Sostenga por 30 segundos, repita hasta cinco veces.
La educación de las cualidades físicas mediante el método del entrenamiento circular también es eficaz psicológicamente, ya que te enseña a no detenerte en el nivel alcanzado debido a dificultades temporales.
Con el tiempo, la eficacia del ejercicio disminuye debido a que se acostumbra a la carga de su propio peso. A continuación, debe pensar en comprar pesas: barras, mancuernas, pesas extraíbles para las extremidades, barras horizontales, pesas rusas.
Métodos de entrenamiento en circuito en las clases de educación física y sus beneficios
El uso de este complejo para la formación de escolares de diferentes grupos de edad ha demostrado repetidamente su eficacia. Su uso sistemático da resultados positivos después de varias capacitaciones con un maestro. La práctica pedagógica, basada en el uso del entrenamiento circular como parte de una lección de educación física, destaca algunas de las principales ventajas del método:
- La lección tiene lugar en un formato interesante y activo para el niño.
- Se ha comprobado que funciona en todos los grupos de edad.
- El método permite que todos los estudiantes estudienjuntos y al mismo tiempo de forma independiente con un conjunto mínimo de inventario.
- El cambio constante de ejercicios te permite usar todos los grupos musculares en un solo entrenamiento.
- La actividad se caracteriza por una alta densidad motriz.
El profesor de educación física debe abordar cuidadosamente el uso del circuito de entrenamiento en las clases de educación física. Se recomienda analizar regularmente el nivel actual de preparación de la clase en general y de cada estudiante individualmente.
El entrenamiento en circuito adapta a los alumnos al análisis independiente en la formación y desarrollo de las funciones motrices, al desarrollo de la secuencia de ejercicios, les enseña a ser organizados, recogidos y concentrados a la hora de realizar elementos deportivos. Un punto importante es el uso efectivo del tiempo asignado a las clases. En el proceso de aprender un nuevo ejercicio, están involucradas ciertas habilidades físicas. Por ejemplo, cuando se desarrollan cualidades de fuerza, velocidad y resistencia, se crea una base para seguir mejorando las habilidades motoras.
En conclusión, vale la pena señalar que el método de entrenamiento en circuito en educación física juega un papel importante y debe aplicarse en todas las instituciones educativas. Puede alternarse o combinarse con otros métodos para aumentar el nivel de fuerza y las capacidades de velocidad de los alumnos.
