Las flexiones son uno de los principales tipos de ejercicios destinados a desarrollar los músculos pectorales y los tríceps. Pero también están involucrados el deltoides anterior, los músculos cubitales y la cintura escapular. La actuación no requiere parafernalia adicional y se puede realizar tanto en casa como en la calle. Puede parecer muy simple, pero está lejos de serlo.
Errores cometidos por principiantes
Puedes res altar los principales errores que cometen los principiantes:
- Los codos muy separados ejercen mucha presión sobre el manguito de los rotadores, que está plagado de lesiones. Desde arriba, la persona que realiza el ejercicio se parece a la letra "T". Para evitar consecuencias desagradables, los codos deben mantenerse más cerca del torso. Aquí se explica cómo empujar hacia arriba correctamente desde el suelo.
- Glúteos subidos o bajados demasiado. Durante el ejercicio, debe intentar mantener el cuerpo recto, si es imposible hacer flexiones de rodillas.
- Esfuerzo muy fuerte en las muñecas. Para evitar la carga del ejercicio, vale la pena distribuir el peso en toda la palma de la mano, y no solo en la parte inferior. Antes de la ejecuciónlas muñecas deben estar estiradas, ya que en el proceso la mano adopta una posición poco natural.
- La amplitud insuficiente de este ejercicio se debe a la debilidad muscular. Al bajar, el baúl no debe llegar a dos centímetros del suelo.
- Las sacudidas repentinas pueden causar lesiones graves.
Instrucciones para hacer flexiones de brazos correctamente
Cómo empujar hacia arriba:
- el cuerpo durante el ejercicio debe estar recto, no se permite la desviación de las caderas hacia abajo/arriba;
- abdominales contraídos pero respiración constante;
- palmas estrictamente debajo de los hombros, dedos apuntando hacia adelante;
- los codos forman un ángulo de 45 grados con el cuerpo;
- al exhalar, manteniendo el cuerpo en posición recta, bájalo de manera que el espacio libre sobre el suelo sea de 2 cm.
Tres grupos de flexiones
Hay tres tipos de dificultad:
- clásica ligera, desde las rodillas, desde la pared, hasta los tríceps;
- medio circular, opuesto, con un paso al costado, con los brazos bien separados;
- difícil en sillas, en un brazo, con un s alto, boca abajo.
Técnica de flexiones
También hay varias técnicas:
- Clásico. ¿Cómo hacer flexiones para eliminar errores? Manos separadas al ancho de los hombros, codos separados en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Énfasis en los dedos de los pies.
- Desde las rodillas. Lo mismo, pero con énfasis en las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
- Desde la pared. Hágalo en posición vertical, retrocediendo de la pared parapaso. Las manos son ligeramente más anchas que los hombros, los talones no tocan el suelo. Tocamos la pared con el pecho, doblando los codos, y nos elevamos, el cuerpo está recto. En este caso, es importante hacer todo bien. Cómo hacer flexiones, el instructor en el gimnasio lo puede decir.
- Tríceps. Parece un clásico, pero las palmas se colocan lo más cerca posible entre sí.
- Circular. Manos ligeramente más anchas que los hombros, al bajar, cambie el peso del cuerpo a una mano, luego a la segunda, luego regrese a la posición inicial.
- Diferentes nombres. Como en el clásico, pero se fija un brazo como en el ejercicio de tríceps.
- Con un paso al costado. Las manos separadas al ancho de los hombros, al bajar la mano derecha / izquierda, se da un paso hacia un lado, cuando se levanta, a la posición inicial.
- Con los brazos separados. Las manos con el cuerpo forman la letra "T".
- Sobre sillas, o profundo. Para hacerlo bien, las manos deben estar en las sillas y los pies en el sofá. Cuando se baja, el baúl queda por debajo del nivel de la silla.
- Por un lado. Según el nombre, se hace con una mano y la otra detrás de la espalda.
- ¿Cómo hacer flexiones con un s alto? Al realizar un ejercicio, al levantar el cuerpo con los brazos/cuerpo entero, se hace un tirón para levantarse del suelo.
- Al revés. El cuerpo toma una posición vertical a lo largo de la pared, el peso se sostiene sobre las manos, los brazos se colocan más anchos que los hombros. Doblamos los codos, bajando así el cuerpo, sin doblarnos, nos elevamos a la posición inicial.
El entrenamiento regular con flexiones no solo desarrolla grupos musculares individuales, sino que también conduce atodo el cuerpo está en buena forma, lo que tiene un efecto positivo en la salud. Deben comenzar con los ejercicios más fáciles (desde la pared, desde las rodillas), aumentando gradualmente la complejidad. De esta manera evitarás lesiones innecesarias y entrenarás tu cuerpo sin estrés indebido. Gradualmente, aprenderás a hacer flexiones.
